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Tipps zu 24-Stunden-Läufen

Ob Megamarsch, Mammutmarsch oder 24-Stunden-Trophy - das Prinzip ist immer gleich: Schaffe 100km in 24 Stunden zu gehen.

 

Immer öfter werde ich nach Tipps & Tricks gefragt: Aufgrund meiner Teilnahme (und leider Scheiterns) am Megamarsch München 2018 kann ich folgende Tipps geben, die mir geholfen haben bzw. die ich nächstes Mal bewusster anwenden werde (Anmeldung für Megamarsch München 2019 steht fest!):

 

Vorbereitung

  • Üben, üben, üben: Man sollte spätestens drei Monate vor dem Event anfangen zu trainieren (besser sechs Monate bei Null-Erfahrung in längerem Gehen oder Wandern). Ohne irgendeine Vorbereitung eine solche Belastung anzutreten ist m.E. leichtsinnig. Außerdem kann man sich das Geld sonst sparen und einfach so versuchen, solange Wandern zu gehen bis es nicht mehr geht.
  • Trainingsaufbau: (siehe auch meinen Beitrag dazu hier)
    • langsames Steigern der Märsche - nicht viel mehr als max. die Hälfte trainieren (bei mir waren es max. 55km)
    • anfangs größere Abstände zwischen den Märschen (Regeneration!), dann auch mal zwei Märsche hintereinander (z.B. Samstag und Sonntag)
    • unbedingt Nachtmärsche trainieren (jeder hat nachts einen toten Punkt, den er kennen & überwinden sollte)
  • Ausrüstung:
    • Schuhe (!) sollten ausgiebig eingelaufen sein, ob Trekking- oder Laufschuhe ist individuell (ich habe z.B. Laufschuhe bevorzugt, diese sind aber nicht wasserfest)
    • Gamaschen falls keine wasserfesten Schuhe (oder Ersatzschuhe, das ist dann eine Frage des Gewichts)
    • Regenkleidung
    • Rucksack: max. 25 Liter
    • ca. zwei Liter Wasser (das man immer wieder auffüllt): Ich bin Fan von Trinkblasen, da man da am schnellsten und unkompliziertesten rankommt.
    • leichte Verpflegung: Apfel, Banane, Müsliriegel
    • Vorbeugung: Ibuprofen, Blasenpflaster (Compeed ist in meinen Augen unschlagbar), schmerzstillendende Creme, Hirschtalg (hält die Füße geschmeidig und beugt Blasen vor)
    • Sonnencreme
    • Kopfbedeckung
    • Sonnenbrille
    • Musik & Fotoapparat (bei vielen das Handy)
    • Outfit: Zwiebellook
    • Stöcke (wieder individuell, aber m.E. entlasten diese einfach ungemein die Beine & v.a. Knie)
    • Geld & Ausweis
  • Tracking:
    • Pace (Geschwindigkeit pro Kilometer) vorab ermitteln, um ein Gefühl für die Zeit zu bekommen (wer langsamer als 4km/h läuft, sollte über die Teilnahme nochmal nachdenken).
    • Pausen tracken, um ein Gefühl für deine Regeneration während der Märsche zu bekommen.
    • Empfehlung: komoot (kostenpflichtige Version)
  • Psyche: nicht zu verrückt machen: es kommt erstens immer anders und zweitens als man denkt.

Währenddessen

  • Regelmäßig die Füße checken: Bei Schmerzen oder mindestens bei jeder VPS (Verpflegungsstation) den Zustand der Füße checken und ggf. tapen.
  • Regelmäßig Pausen machen:
    • VPS nutzen: Die Abstände zwischen den VPS sind sinnvoll gewählt, deswegen sollten sie auch genutzt werden. Zudem gibt es bei den meisten eine ärtzliche Versorgung, die du in im Notfall in Anspruch nehmen solltest.
    • Dehnen: Zwischendurch Dehnen kann wahre Wunder bewirken, probiere es aus.
  • Regelmäßig essen/trinken:
    • Aufgrund des Adrenalins ist man vielleicht nicht unbedingt hungrig/durstig, trotzdem solltest du darauf achten, nicht in Unterzucker oder in eine Dehydration zu kommen. Lieber öfter zwischendurch snacken und trinken. Solltest du auf Ibuprofen zurückgreifen, achte auf einen Magenschutz (entweder davor essen oder medizinischen Magenschutz nehmen).
    • Sollte dir das Wasser ausgehen, sprich andere an: Keiner wird dir Wasser verwehren. Ich wurde auch angesprochen und habe geteilt.
  • Ausschilderung & Tracking: Der Megamarsch München 2018 war gut durch Kreidepfeile am Boden ausgeschildert - das kann sich natürlich schnell ändern, wenn es regnet. Deswegen: Lieber nebenbei eine Tracking-App (die auch offline zugänglich ist) laufen lassen. Hier kannst du zusätzlich zur Navigation auch deine Geschwindigkeit überprüfen.
  • Psyche:
    • Nicht vom Team trennen, zusammen bleiben:  Vorab hatte mir das eine Freundin, die regelmäßig Marathons läuft, empfohlen. Ich habe es ignoriert und komplett unterschätzt. Am Ende lief ich alleine und musste abbrechen. Wenn ihr zusammen startet, bleibt so lange wie möglich zusammen. Wenn das nicht geht, spreche andere in deinem Tempo an.
    • Musik/Hörbuch hören: Es gibt immer wieder Tiefs währenddessen. Überbrücke diese mit Musik oder Hörbüchern.
    • Mit anderen sprechen: Im Endeffekt trifft man irgendwann immer die gleichen Leute - eben die, die auch dein Tempo gehen. Freunde dich an, sprecht miteinander. Das motiviert ungemein - und der Smalltalk oder auch tiefere Gespräche lenken ungemein ab.
    • Gefühlen nachgeben: Weinen, Lachen, Schreien - alles ist OKAY, schließlich ist es auch eine ungewohnte Situation.

Nachbereitung

  • Regeneration: Der Megamarsch darf nicht unterschätzt werden: Es ist und bleibt eine außergewöhnliche Belastung. Plane danach unbedingt eine Regeneration ein. Ob das ein ein- oder mehrtägiger Urlaub oder eine Sportpause ist, hängt von deinem Fitnesslevel und deiner Regenerationsgeschwindigkeit ab. Lege bewusst auch in der Woche danach eine Pause ein (Sportpause).
  • Blasen nachbehandeln: Meine Blasen waren so groß, dass ich zum Arzt musste und erst einmal krank geschrieben wurde. Ob du die Blasen aufstechen lässt oder nicht, musst du entscheiden. Ich habe mich dagegen entschieden, da es nun mal ein erhöhtes Infektionsrisiko darstellt. Die Heilung hat ca. 1,5 Wochen gedauert.
  • Entsprechende Ärzte bei Beschwerden aufsuchen: Bei Beschwerden jeglicher Art solltest du unbedingt zeitnah einen Arzt aufsuchen. Zwar werden dich alle für verrückt erklären, aber nur so kannst du eine langfristige Schädigung deines "Gestells" ausschließen.

Sicher gibt es noch viel mehr Tipps, das ist nur mein persönlicher Auszug. Im Endeffekt ist es so individuell, dass es jeder für sich selbst herausfinden muss. Hau rein und bleib gesund!