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H.I.I.T. & Tabata-Training

Zurzeit bin ich totaler Fan von Hochintensitäts-Intervalltraining, kurz H.I.I.T. In kürzester Zeit kommt der Körper ins Schwitzen (das Fett weint) und der Puls geht ordentlich nach oben. Beim H.I.I.T. kombiniert man Ausdauer- mit Krafttraining. Krafttraining vor allem mit dem eignen Körpergewicht. Das macht es auch so flexibel, da du es überall auf der Welt betreiben kannst, ohne irgendein Equipment zu benötigen. Zu den klassischen Übungen gehören:

  • Jumping Jacks / Hampelmänner
  • High Knees
  • Burpees
  • Liegestütze
  • Squats
  • Plank

 

Allein aus diesen fünf Übungen kannst du dir schon verschiedene Sequenzen zusammensetzen, z.B.:

  • 20 Jumping Jacks
  • 20 High Knees
  • 20 Sekunden Plank
  • 20 Squats

 

 

Zwischen den Übungen werden keine Pausen gemacht, erst am Ende ca. ein bis zwei Minuten, um dann wieder von vorne zu beginnen. Für Anfänger sind dann meistens drei Sätze, für Profis fünf Sätze vorgesehen.

Natürlich gibt es bei den Übungen selbst auch nochmal Variationen, z.B. Planks:

  • Klassisch
  •  Schulterdip
  •  Von Ellbogen auf Handflächen und wieder zurück
  •  Je ein Bein in der Luft

 

Das ergibt wieder weitere Möglichkeiten, das Training abwechslungsreich zu gestalten. Im Internet gibt es viele kostenlose Programme zum Thema H.I.I.T.

 

 

Beim Tabata-Training handelt es sich um eine Variation von H.I.I.T: Es wechseln 20 Sekunden hohe Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause in acht Runden ab. Eine Einheit dauert somit vier Minuten. Beim Tabata werden vor allem die großen Muskeln und davon möglichst viele angesprochen.

 

Vier Minuten klingen easy – können aber zu den längsten und härtesten werden, wenn man sich richtig reinhängt. Beim Tabata wird auch oftmals mit Gewichten trainiert.

Die Vorteile von H.I.I.T. sind:

  • Hoch effizientes Training mit wenig Zeitaufwand
  • Verbesserung der Kraft-Ausdauer
  • Erwiesener Nachbrenneffekt
  • Stärkung der Core-Muskulatur
  • Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Deutliche und schnelle Leistungssteigerung in kürzester Zeit
  • Ortsunabhängige Umsetzung

 

Auch die Nachteile dürfen nicht außer Acht gelassen werden:

  • Wenig bis kein Muskelaufbau
  • Mögliche körperliche Probleme als Folge der schnellen Übungsabfolge (Knie-/Hüftschmerzen)
  • Nur bei leichtem bis kein Übergewicht, da es sonst zu sehr auf die Gelenke geht
  • Muskelkatergarantie

 

 

 

 

 


Bekannte Programme

  • Darebee: kostenlos, als App & Desktop
  • Freeletics: verschiedene Kostenmodelle, App
  • 7-Minuten-Training: kostenlos, App
  • Pinterest: Suche nach H.I.I.T., Tabata-Training; kostenlos

 

 

 

Meine Meinung

 

Ich sehe H.I.I.T. als wichtigen Bestandteil deines Trainings. Allerdings ist es ganz am Anfang wichtiger, erst Muskeln aufzubauen. Denn wir brauchen ja einen soliden, gepimpten Motor, den wir hochjagen können. Ich sehe H.I.I.T. erst in der Definitions- und Erhaltungsphase als sinnvoll. Um dem Körper auch Anreize zu geben, sollte das H.I.I.T. regelmäßig (jede Woche) variiert und mit dem Krafttraining abgewechselt werden.