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Kalorien, Kilojoule, Punkte, Kohlenhydrate, Vitamine, IIFYM - hä?

Habt ihr auch manchmal das Gefühl, gar nicht mehr durchzublicken? Dito – zumindest lange Zeit. Aber eigentlich ist es gar nicht so schwer.

 

Ich versuche mich mal in einer Erklärung:

 

Kalorien & Kilojoule

(Kilo-)Kalorien ist eine Energiedichte- bzw. Wärmeenergiebezeichnung. Ein Kilokalorie Lebensmittel liefert die Energie, die nötig ist, um ein Liter Wasser um ein Grad zu erwärmen.

Kilojoule ist einfach eine andere (internationale) Einheit, die sich in Kalorien umwandeln lassen. Ein Joule entspricht jener Energiemenge, die benötigt wird, um ein Kilogramm mit einer Kraft von einem Newton um einen Meter zu bewegen. In Deutschland benutzt man Joule kaum.

Warum man so rechnet? Keine Ahnung. Aber der Spruch „Energie verschwindet nie“ bietet einen relevanten Ansatzpunkt:

Jedes Kilogramm reines Körperfett liefert knapp 7.000 Kalorien. Das heißt, wenn ich fünf Kilo abnehmen möchte, muss ich 5x 7.000 Kalorien verbrennen = 35.000 Kalorien. Wenn wir von einem Kalorienbedarf eines durchschnittlichen Menschen von 2.000 Kalorien täglich ausgehen, müsste er 17,5 Tage nichts essen, um fünf Kilo abzunehmen. Das ist natürlich vollkommener Blödsinn, dies zu praktizieren. Der Körper besteht aus mehr Mechanismen, die daran beteiligt sind. Nichts essen, ist niemals eine Option.

 

Grundsätzlich gilt aber: Um abzunehmen, muss man mehr Kalorien verbrennen, als man aufnimmt. Also Aufwand betreiben, weil Energie verschwindet ja bekanntlich nie.

An der Stelle ist auf den Grundumsatz hinzuweisen: Das ist die Anzahl an Kalorien, die man täglich im Ruhezustand verbrennt, um alle Organe und Muskeln am Leben zu erhalten und zu versorgen. Dazu zählt der Herzschlag, aber auch das Atmen – um nur ein paar der lebenserhaltenden Funktion zu nennen. Diesen Grundumsatz kann man durch Muskelmasse beeinflussen: Je mehr man davon hat, desto höher ist der Grundumsatz. Man kann sich den Grundumsatz aber auch durch Radikal- und Crash-Diäten zerstören. Z.B. indem man weniger isst, als man als Grundumsatz benötigt. Denn der Körper denkt: Ach, ich brauche ja gar nicht 2.000 Kalorien, um zu überleben. Es geht ja auch mit 1.500 Kalorien. Und so isst man immer weniger und verbraucht auch immer weniger. Doof.

Also: Nie weniger als den Grundumsatz in Form von Nahrung zu sich nehmen.

 

Zum Grundumsatz kommt der Leistungsumsatz hinzu: Dieser sagt aus, wie viel du dich im Alltag, im Job und in der Freizeit bewegst. Diesen kannst du ebenfalls beeinflussen, z.B. durch Sport.

Berechtigte Frage: Aber dann kann ich doch jeden Tag 60 Minuten auf dem Crosstrainer strampeln, um eine Tafel Schoki zu verdrücken? Klar kannst du das. Das ist auch super für deine Ausdauer, bringt nur leider Null Nachhaltigkeit, da du dabei keine Muskeln aufbaust. Dein Körper lernt nicht aus deinem Aufwand. Natürlich ist es eine Option. Für täglich eine Tafel Schokolade (100g = ca. 550kcal) gehe ich jeden Tag für 60 Minuten auf den Crosstrainer. Wenn du die Zeit und die Muße hast, kannst du das gerne machen.

 

Der Mensch ist allerdings darauf aus, all sein Handeln immer weiter zu optimieren. Wenn du nun siehst, dass ein Kraftsportler nur dreimal die Woche ins Training geht und täglich zwei Tafeln Schokolade essen kann, ärgert dich das bestimmt, oder? Vielleicht hat er nicht deine Ausdauer beim Cardio, dafür beim Schokoladeessen. Der Unterschied zwischen euch liegt in der Muskelmasse. Wer Muskelmasse aufbaut, verbraucht mehr Energie (=Kalorien) im Ruhezustand. Was für eine Traumvorstellung: Du liegst auf der Couch á la „Netflix und Chill“ und verbrauchst dabei Energie, ohne aktiv etwas dafür zu tun. Wie kommt´s? Die Muskeln sind ja nicht einfach isolierte Masse an deinem Körper, sie müssen im Rahmen der Lebenserhaltung auch mit Nährstoffen versorgt und repariert werden. Bodybuilder sehen zwar nicht immer so Bombe aus, aber sie dürfen in der Massephase essen, was das Zeug hält.

Bereits in einem anderen Artikel habe ich davon berichtet, dass man entweder Muskeln aufbauen ODER Fett verbrennen kann. Das ist ebenfalls leicht zu erklären: Wenn die Muskeln neue Reize bekommen (durch neue Übungen, Erhöhung des Gewichts etc.) entstehen Mini-Mini-Mini-Risse im Muskel. Die daraus entstehenden Schmerzen sind der allseits bekannte Muskelkater. Der Körper möchte nun die kleinen Verletzungen reparieren. Das geht nur durch Nährstoffe als Flickmaterial. Bekommt der Körper aber kein Flickmaterial in Form von Nährstoffen, ist er verwirrt. Zum einen dauert der Regenerationsprozess länger, zum anderen baut er die gerade in der Entstehung befindende Muskelmasse wieder ab. Denn der Körper ist schlau und merkt: "Hey, es gibt nicht genug zu essen. Wenn ich jetzt noch mehr Muskeln aufbaue, brauche ich ja noch mehr Essen, um die Maschinerie in Gang zu halten. Das macht keinen Sinn. Lieber konzentriere ich mich auf die Erhaltung des bereits bestehenden." Sehr klug, Körper! Deswegen spricht man auch in der Muskelaufbauphase von der sogenannten Massephase. Oftmals wird der Mensch dann erst einmal bullig, schließlich baut er Muskeln auf. Muskeln bestehen ja nicht aus Luft und machen sich entsprechend breit. Nach der Massephase, wenn man den Muskelwunschanteil erreicht hat, folgt die Definitionsphase. Hier wird das überschüssige Fett, das über den Muskeln liegt, verbrannt. Danach beginnt die Erhaltungsphase, in der man die Form versucht, zu halten. Diese Phase ist meines Erachtens die schwierigste: Denn du musst genau so viel Energie zuführen, wie du verbrauchst.

 

Und da sind ja dann auch noch der Wasserhaushalt, die Hormone und bei uns Frauen der Zyklus.

Makro- und Mikronährstoffe

Eine weitere und andere Klassifizierung ist die Einteilung in Makro- und Mikronährstoffe:

Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß und Alkohol. Jeder Makronährstoff kann in Kalorien „umgerechnet“ werden:

  • 1 g Kohlenhydrate hat 4,1 kcal
  • 1g Eiweiß hat 4,1 kcal
  •  1g Fett hat 9,3 kcal
  • 1g Alkohol hat 7 kcal

 

Wenn der Kalorienbedarf eines Menschen 2.000 Kalorien beträgt, kann er sich überlegen, wie er sie am sinnvollsten auf die verschiedenen Makronährstoffe aufteilt.

Beim Alkohol ist noch zu erwähnen, dass es sich hierbei um leere Kalorien handelt, d.h. der Körper hat nichts davon. Nährstoff ist hierbei meines Erachtens auch ein falscher Begriff. Zudem bremst Alkohol die Fettverbrennung für die nächsten Stunden, was ebenfalls nicht sehr nett ist.

Was ebenfalls ein Fetthemmer ist, ist Insulin. Das wird beim Konsum von Kohlenhydraten im Körper ausgeschüttet. Es gibt Kohlenhydrate, die eine Insulinausschüttung mehr oder eben weniger begünstigen, je nachdem wie schnell sie abgebaut werden können.

Wir sehen: Die Makronährstoffe und deren Reaktionen im Körper beeinflussen sich ebenfalls gegenseitig.

 

Und dann gibt es noch die Mikronährstoffe. Dazu zählen alle Vitamine und Mineralstoffe. Beide sind für die Lebenserhaltung des Körpers wichtig und können in den meisten Fällen nicht selbst vom Körper hergestellt werden. Durch die Nahrung oder teilweise auch durch Nahrungsergänzungsmittel können wir unseren Körper damit versorgen.

Punkte

Wer hat eigentlich diese Punkte erfunden? Ja, wer wohl? Weight Watchers. Gar keine dumme Idee, weil: Wie ihr merkt, ist das Thema Ernährung gar nicht so einfach. Weight Watchers hat mit seinen Punkten versucht, der breiten (oftmals unwissenden) Masse Lebensmittel durch die Vergabe durch Punkte zu erklären: Lebensmittel mit vielen Punkten sind eher in Maßen zu genießen – Lebensmittel mit wenigen Punkten sind gesund.

Das ist an sich kein schlechter Ansatz. Nur leider ist er nicht zu 100% korrekt. Jedes Lebensmittel ist „schlecht“, wenn man zu viel davon isst. Drei Kilo Karotten sind genauso schädlich wie zwei Tafeln Schokolade. Klar, wer schafft schon drei Kilo Karotten?

Weight Watchers´Philosophie lautet: Kein Lebensmittel ist verboten, solange du in deinen vorgegebenen Punkten bleibst.

Was bei Weight Watchers meines Erachtens vernachlässigt wird, ist die Vorgabe der Tageszeit, zu der Lebensmittel verspeist werden dürfen. Jeder kennt den Spruch: Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr. Und auch den Konter-Spruch kennt man mittlerweile: „Es wurde herausgefunden, dass Lebensmittel gar nicht wissen wie viel Uhr es ist.“ Aber das ist so nicht ganz richtig. Ich erkläre es anhand des normalen Tagesablaufes: In der Früh wachen wir auf, haben wahrscheinlich acht Stunden lang nichts gegessen. Wir müssen in die Arbeit oder in die Uni und benötigen dazu Energie für den gesamten Tag. Ein ausgewogenes Frühstück kann hier nützlich sein. Vormittags haben wir dann viel Arbeit erledigt und brauchen einen „Energie-Refill“ am Mittag, weil wir am Nachmittag ebenfalls noch etwas leisten müssen. Und am Abend? Wir haben ja schon alles für den heutigen Tag geleistet und gehen jetzt nur noch ins Bett. Für was brauchen wir nun noch Energie? Sicher ist, dass im Schlaf eine Regeneration des Körpers stattfindet. Es ist auch klar, dass der Körper dazu Energie braucht. Diese Energie muss aber nur aus Eiweiß und Fetten bestehen und nicht aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate lösen wie oben beschrieben eine Insulinausschüttung aus, die die Fettverbrennung blockiert. Die Folge ist auch ein unruhigerer Schlaf. Wenn der Körper nachts mit der Verdauung des Abendessens beschäftigt ist, ist an einen angemessenen Regenerationsprozess nicht oder nur eingeschränkt zu denken.

 

Weight Watchers schenkt diesem Umstand aber (aktuell) keine Beachtung. Eigentlich kann ich mir den ganzen Tag die Punkte aufsparen und abends richtig reinhauen. Laut dem WW-Prinzip völlig in Ordnung.

IIFYM

Nein, kein YMCA für Bodybuilder. IIFYM ist ein Akronym für „if it fits your makros“, also „wenn es in deine Makros passt“ – heißt: Du kannst alles essen, wenn es in deine dir gesetzte Makronährstoffverteilung passt. Erinnert etwas an Weight Watchers, oder?

Ich hatte mir z.B. lange Zeit folgende Verteilung gesetzt:

  • 122g Kohlenhydrate
  • 119g Eiweiß
  • 53g Fett

 

Das entspricht einer Energiemenge von ca. 1.500 Kalorien, ist low-carb und high-protein. Da ich mittlerweile Kraftsport betreibe, ist diese Kalorienmenge viel zu wenig. Ich könnte sie wahrscheinlich auf mindestens 1.700 bis 2.000 erhöhen – je nach Trainingsstadium (Aufbau- oder Definition).

 

IIFYM setzt aber auch das Kalorien-Tracken und somit das Abwiegen der Mahlzeiten voraus. Das ist nicht jedermanns Sache und kann auch schnell in eine Essstörung führen, da man sich zu sehr auf die Kalorien konzentriert.

Wie mache ich es?

Irgendwie von allem ein bisschen: Morgens achte ich auf die Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten, dazu gibt es Beeren (siehe auch Lieblingsfrühstück). Mittags gibt es meist eine Gemüse- oder Currypfanne mit einer Protein- und Kohlenhydratquelle, abends je nach Gusto und Hunger nur einen Casein-Shake oder ein Omelett. Unter der Woche achte ich mehr auf die Ernährung, am Wochenende lebe ich lockerer. Mal gibt es Fressanfälle, mal gibt es Alkohol. Ich trinke meist nur Wasser mit und ohne Sprudel – Cola light zwischendurch liebe ich. Light aber nicht deswegen, weil es wenige Kalorien hat, sondern weil es mir einfach besser schmeckt als normale Cola. Ich bin eine Süße, d.h. ich brauche den Geschmack von Schokolade bzw. Kakao. Gerade stehe ich total auf die Muffins von Sweet Kitcen und das Schokopulver von Rohnudeln.

 

Was ich mit diesem Artikel sagen möchte: Kein Ernährungskonzept ist DAS Richtige. Jedes Konzept hat an irgendeiner Stelle eine oder mehrere Schwächen, aber auch Stärken. Jeder muss das für sich richtige Konzept finden und es auch langfristig – und das heißt für immer – leben können. Wichtig ist, dass ihr für euch eure Balance findet. Probiert aus, testet, wechselt durch. Nur so könnt ihr herausfinden, was für euch funktioniert.

 

 

Ich hoffe, ich konnte mit diesem Text für das Thema Ernährung sensibilisieren und darüber aufklären. Es werden noch viele Konzepte nach low carb, high fat, Paleo, Weight Watchers usw. folgen. Wie oben beschrieben: Der Mensch ist immer darum bemüht, sich zu optimieren. Dazu zählt auch die Ernährung. Wir wollen maximalen (quantitativen und qualitativen) Genuss, bei minimalen bis keinen Einschränkungen. Somit sind wir immer weiter auf der Suche nach der idealen Ernährung.